El Sendero Morgenrot: Cómo Enfrentar Mis Miedos Más Profundos Transformó la Ansiedad en Autoeficacia

Un nuevo año siempre trae una chispa de esperanza a nuestras vidas.

Sin embargo, esto podría no ser el caso para aquellos de nosotros que sufrimos de pánico y ansiedad. Y para ti, si estás luchando y no ves fin a este sufrimiento, quiero traer esperanza. Aún más importante, quiero traer una nueva forma más constructiva y cálida de ver el pánico y la ansiedad: la autoeficacia.

Durante más de cinco años he estado luchando con ambos de estos formidables enemigos-amigos. Mientras todos luchaban contra una pandemia mundial, ellos vinieron a mí como mi pandemia personal. Durante una sesión de entrenamiento en bicicleta atacaron sin piedad, llevándome a un proceso desesperado de buscar ayuda médica cada semana para asegurarme de que mi corazón no estaba fallando. Dejé de montar en bicicleta al principio. Dejé de salir para evitar esas sensaciones de miedo. Me persiguieron en mis sueños, incluso durante momentos íntimos. Semanas después, ni siquiera las paredes de mi apartamento fueron suficientes para mantener alejados a esos espectros.

Los síntomas que sufrí comenzaron a remitir y me permitieron recuperar mi vida y confianza solo después de que comencé la terapia cognitivo-conductual, respaldada por la ciencia como la terapia más exitosa contra estos trastornos [1][2][3]. En pocas palabras, el objetivo de esta terapia es la extinción del miedo. Durante nuestras fases de evitación del miedo, como la mía descrita anteriormente, generamos la llamada "memoria del miedo" que reescribe nuestro cerebro volviéndose hiperreactivo a situaciones que de otra manera serían normales [4]. Por lo tanto, debemos reescribir esas conexiones, y solo hay una forma de hacerlo. La regla de oro es:

"¿Hay algo que no quieras hacer debido al miedo? Entonces… ¡HÁZLO!"

Obviamente, esto parece imposible. ¿Cómo podría enfrentar cualquiera de mis miedos cuando mi existencia estaba gobernada férreamente por el miedo mismo? El momento de epifanía cuando finalmente comencé a abordar esos miedos y reanudar la terapia conductual llegó leyendo Hyperion, de Dan Simmons, cuando un parásito alienígena implantado en el pecho de Paul Duré tuvo el siguiente efecto:

"Esta cosa solo busca evitar la muerte sin ningún razonamiento, por cualquier medio. No deseo morir, pero prefiero aceptar el dolor y la muerte antes que una eternidad de existencia vacía."

Esta frase encapsula dramáticamente una vida con ansiedad y la salida de ella. Anhelamos en casa futuros más brillantes cuando los miedos desaparecerán y volveremos a ser nuestros anteriores yoes, pero solo enfrentando esos miedos será la estrella fugaz que haga realidad nuestros deseos.

Una transformación respaldada por la ciencia

La terapia cognitivo-conductual es una forma de vivir. Un viaje transformador de vida. Un viaje sin fin, que debemos abrazar para mantener nuestra ansiedad y miedos dominados. Nota que digo dominados y no eliminados. Esto es porque la ansiedad y el miedo son parte de nosotros mismos, ya que es una respuesta evolutiva de nuestros ancestros [5]. Solo su sobre-reacción es patológica. Necesitamos entrenar nuestro cerebro para aceptarlos en los momentos correctos pero para descartar sus falsas alarmas cuando sea necesario. Este es el núcleo de la terapia cognitiva. Se llama neuroplasticidad [6]. Buscamos activamente nuestros miedos una y otra vez para mostrarle a nuestro cerebro que esas situaciones son mundanas. Que no se deben enviar alarmas. Y a medida que nuestro cerebro aprende esto, reescribe el cableado interno, dejándonos nuevos.

Y aquí es donde viene el mensaje de esperanza que quiero traer para este nuevo año.

La terapia cognitivo-conductual ofrece una transformación completa de nuestro cerebro y ofrece, como lo hacen las drogas, efectos secundarios. Sin embargo, a diferencia de las drogas, estos efectos secundarios son extremadamente positivos y valiosos para nuestros futuros yoes. La investigación muestra que las personas que pasan exitosamente por esta terapia, gracias a su exposición constante a sus miedos más profundos, desarrollan un estado de autoconfianza, conocido como autoeficacia, que moldea completamente sus vidas futuras [7][8][9]. Se convierten en personas mucho más seguras. Son capaces de ver los problemas desde una perspectiva mucho más relativa, seguramente viene un enfoque menos aterrador. Las personas ven sus vidas mucho más coloridas y amables de lo que lo hacían antes.

¿No suena genial?

No es solo que te deshagas de tus miedos y te recuperes. Te transformas en un yo mucho mejor. Menos atribulado, más feliz con la vida.

Un ritual matutino para la recuperación

Déjame compartir algo concreto que me ha ayudado inmensamente en este viaje: Asegúrate de salir de la cama pronto este año. Rápido. Sin pensar, y sal directamente a caminar o trotar. Hazlo fácil y deja que el mundo a tu alrededor deleite tus sentidos.

Este simple ritual matutino te dará tres beneficios principales: ayuda a deshacerse de los terribles bloqueos matutinos de ansiedad, permite que la luz solar (responsable de toda la vida en la Tierra) te caliente y ayude a tu cerebro a sanar [13], y facilita el proceso de curación con ejercicio aeróbico [14]. La investigación muestra consistentemente que el ejercicio aeróbico mejora la efectividad de la terapia cognitivo-conductual en el trastorno de pánico. La combinación es más poderosa que cualquiera de los enfoques por sí solo.

No subestimes esta práctica. Esos primeros momentos del día, cuando la ansiedad a menudo se siente más fuerte, son cuando tu cerebro es más vulnerable a los patrones de miedo. Al involucrarte inmediatamente con el mundo exterior, antes de que tus pensamientos ansiosos puedan construir su prisión familiar, estás practicando terapia de exposición en su forma más pura. Le estás mostrando a tu cerebro que las mañanas son seguras, que el mundo es seguro, que tú eres seguro.

Busca tu Morgenrot

Hay una hermosa palabra en alemán sin, creo, traducción directa al español: Morgenrot. Literalmente el "Rojo matutino," representa esos colores cálidos caleidoscópicos que aparecen en el este anunciando un nuevo comienzo. Visiones cálidas que llegan cuando más las necesitas. En la noche más fría y oscura, cuando toda esperanza parecía desaparecida. El año nuevo es un nuevo Morgenrot. Un momento de resoluciones. Y si estás sintiendo ansiedad y pánico, tu resolución debe enfocarse en enfrentarlos. No en enviarlos lejos, sino en convertirlos en tus amigos.

Expón tu mismo a tus miedos, sin importar cuán duros sean, y verás recompensas.

Registra cada exposición. Cada éxito. Por menor que parezca. Porque eso te mostrará que estás saliendo. Eso fortalecerá tu voluntad cuando pueda debilitarse. Las mentes dominadas por la ansiedad y el pánico se enfocan muy selectivamente en los malos recuerdos [10][11][12], así que agrega cada buen recuerdo, cada risa, cada miedo conquistado, cada momento de amor a esa lista. Tendrás en ella el testimonio para avanzar.

Y cuando llegue un nuevo año, te darás cuenta de lo fuerte que fuiste. Cómo estás mejorando tu vida. Y tu autoeficacia vendrá y tomará tu mano hacia una nueva vida.

Una imagen personal tomada durante una de mis caminatas matutinas. Uno de los muchos Morgenrot por venir. Una vida, un Morgenrot permanente en sí mismo, lleno de esperanza y sentimientos cálidos.

Seguiré compartiendo mi viaje de ansiedad y pánico en mi blog personal: datastar.space/morgenrot.

Referencias

[1] Dis EAM van, Veen SC van, Hagenaars MA, et al. Long-term Outcomes of Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety-Related Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2020;77(3):265–273. doi:http://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2019.3986

[2] Papola D, Ostuzzi G, Tedeschi F, et al. CBT treatment delivery formats for panic disorder: A systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Psychological Medicine. 2023;53(3):614–624. doi:http://doi.org/10.1017/S0033291722003683

[3] Reinecke A, Waldenmaier L, Cooper MJ, Harmer CJ. Changes in Automatic Threat Processing Precede and Predict Clinical Changes with Exposure-Based Cognitive-Behavior Therapy for Panic Disorder. Biological Psychiatry. 2013;73(11):1064–1070. doi:http://doi.org/10.1016/j.biopsych.2013.02.005

[4] Li Y, Wang Y, Wang Y, et al. Activation of astrocytes in hippocampus decreases fear memory through adenosine A1 receptors. eLife. 2020;9:e57155. doi:http://doi.org/10.7554/eLife.57155

[5] Nesse RM. Anxiety Disorders in Evolutionary Perspective. In: Abed RT, St John-Smith P, eds. Evolutionary Psychiatry: Current Perspectives on Evolution and Mental Health. Cambridge University Press; 2022:101–116. doi:http://doi.org/10.7302/6996

[6] Giustino TF, Maren S. The role of the medial prefrontal cortex in the conditioning and extinction of fear. Frontiers in Behavioral Neuroscience. 2015;9(9):298. doi:http://doi.org/10.3389/fnbeh.2015.00298

[7] Goldin PR, Ziv M, Jazaieri H, et al. Cognitive reappraisal self-efficacy mediates the effects of individual cognitive-behavioral therapy for social anxiety disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2012;80(6):1034–1040. doi:http://doi.org/10.1037/a0028555

[8] Maddux JE, Meier LJ. Self-Efficacy: A Foundational Concept for Positive Clinical Psychology. In: Snyder CR, Lopez SJ, eds. The Wiley Handbook of Positive Clinical Psychology. Wiley; 2015:89–101. doi:http://doi.org/10.1002/9781118468197.ch7

[9] Yang J, Lo WLA, Zheng F, Cheng X, Yu Q, Wang C. Evaluation of Cognitive Behavioral Therapy on Improving Pain, Fear Avoidance, and Self-Efficacy in Patients with Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Pain Research and Management. 2022;2022:1–15. doi:http://doi.org/10.1155/2022/4276175

[10] Dawkins R. El gen egoísta extendido. Editorial Bruño; 2017. ISBN: 978–84–696–2043–4

[11] Baumeister RF, Bratslavsky E, Finkenauer C, Vohs KD. Bad is Stronger Than Good. Review of General Psychology. 2001;5(4):323–370. doi:http://doi.org/10.1037/1089–2680.5.4.323

[12] Bar-Haim Y, Lamy D, Pergamin L, Bakermans-Kranenburg MJ, IJzendoorn MH van. Threat-related Attentional Bias in Anxious and Nonanxious Individuals: A Meta-analytic Study. Psychological Bulletin. 2007;133(1):1–24. doi: http://doi.org/10.1037/0033–2909.133.1.2

[13] D'Agostino A, Ferrara P, Terzoni S, et al. Efficacy of Triple Chronotherapy in Unipolar and Bipolar Depression: A Systematic Review of the Available Evidence. Journal of Affective Disorders. 2020;276:831–839. doi:http://doi.org/10.1016/j.jad.2020.07.026

[14] Gaudlitz K, Plag J, Dimeo F, Ströhle A. Aerobic Exercise Training Facilitates the Effectiveness of Cognitive Behavioral Therapy in Panic Disorder. Depression and Anxiety. 2015;32(3):221–228. doi:http://doi.org/10.1002/da.22337